[分享好文] 跑出健康

• 文章出處：康健雜誌191期

 

• 2014.09.26

 

• 作者 ： 陳美宮編譯

 

• 圖片來源 ： 邱劍英

 

 

台灣人跑步的理由（複選）

82％ 鍛鍊體能 

66％ 減肥 

53％ 雕塑身材 

體重50公斤的成年人，若每小時跑步的速度8公里，1小時消耗的熱量為410卡 

跑步前的準備： 

‧選擇鞋頭不過窄、鞋跟有避震效果與包覆性佳的慢跑鞋款 

‧服裝要吸汗、透氣 

‧慢跑前，先快走、原地小跑步等暖身5～10分鐘 

跑步注意事項 

身體不要前傾，視線水平注視前方 

肩膀 

放鬆 

挺胸維持呼吸深長平穩 

從頭到骨盆上半身要挺直，不要彎腰駝背 

膝蓋前屈可減緩反作用力，並增加速度 

跑對了，有益健康： 

‧釋放腦內啡，讓人感覺幸福快樂 

‧改善肺臟與支氣管功能，增進肺活量，紓緩氣喘問題 

‧強健心臟血管功能，平穩健康血壓 

‧增強免疫力 

‧穩定血糖，降低罹患糖尿病機率 

‧消耗熱量 

‧強化骨骼密度、肌腱、韌帶，增強腿部肌耐力 

‧活化髖關節、膝關節與踝關節 

‧延緩老化 

‧增加自信心 

跑錯了，有害健康： 

‧背痛 

‧膝蓋疼痛 

‧髖關節疼痛 

‧疲勞性骨折 

‧肌腱炎 

‧腳跟、腳掌疼痛 

鍛鍊跑者肌耐力與核心肌群運動，有助提升成績： 

▲深蹲 

雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲呈90度蹲下，起立。重複練習20次，膝蓋不要超過腳尖。 

▲平板、側平板交替 

面向地板，雙腿伸直，手肘撐地。停留5秒後，以左手肘支撐，身體轉右邊側身，右手伸直抬高，停留5秒，換邊練習。左右兩邊各練習5次。 

▲髖關節暖身運動 

平躺在地面上，左腿貼地伸直或彎曲，右腿伸直往上抬高90度，然後回到地面，換抬左腿。雙腿重複練習20次。

文章來源 : 跑出健康

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最近大頭也是在為了減掉我的大肚子 正在努力中

因為家附近就有操場可以去跑步 所以我現在努力跑步減肥中

看到這篇文章忍不住跟大家分享一下  

記得運動前要暖身  運動完要收操  避免運動傷害可是很重要的